Почему болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы после тренировки — и что с этим делать

Мышечная боль после тренировки — это нормально. Но чтобы тренировки приносили прогресс, а не страдание, важно понять, с чем мы имеем дело: DOMS, «забитость» или что-то ещё. В этой статье — простой, но научный разбор, плюс практические советы.

DOMS — отложенная мышечная боль

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) — это боль, возникающая через 6–48 часов после тренировки. Особенно часто — на следующий день. Причина — микроповреждения мышечных волокон и соединительной ткани. DOMS особенно выражен после эксцентрических нагрузок (опускание штанги, бег с горки, прыжок с приземлением). Это не травма, а адаптация — мышцы становятся сильнее.

DOMS или травма?

	DOMS	Травма
	Через 6–48 часов	Сразу или во время нагрузки
Где болит?	Обе стороны тела, мышца	Обычно односторонне, может отдавать в суставы
Как долго болит?	3–5 дней	Может держаться неделями
Что помогает?	Активное восстановление, роллы, массажная палка	Покой, врач

Забитость — что это такое?

Часто после зала или длительного бега чувствуется твёрдость, скованность — это «забитость». Причина — перегрузка мышцы, нарушение оттока крови и лимфы, накопление ионов водорода, креатинфосфата и других метаболитов. Возникает при длительной статике, изометрии, упражнениях «до отказа».

Как восстановиться после боли в мышцах

Активное восстановление — прогулка, плавание, велосипед.

Массаж и МФР (роллы, палки, мячи) — улучшают подвижность и снимают напряжение.

Контрастный душ — снимает отёк и ускоряет циркуляцию

Питание — белок (аминокислоты) восстанавливают мышцу

Сон — время, когда восстанавливаются ткани и работает гормон роста

Чем помогает массажная палка Catalix900

Массажная палка — это точечная проработка мышц, включая шеи, трапеции, бедра, икры и предплечья. В отличие от ролла, палка позволяет регулировать давление вручную, что особенно полезно при DOMS и забитости. Она портативна, подходит для работы в паре и даёт эффект глубокого массажа даже в домашних условиях.

Часто задаваемые вопросы

• Можно ли тренироваться с DOMS?

Да, но на другие группы мышц и в лёгком темпе

• Помогает ли растяжка?

Да, но мягкая. Не через боль

• Обязательно ли МФР?

Не обязательно, но это ускоряет восстановление