МФР до или после тренировки: когда лучше делать и в чем разница

Миофасциальный релиз и самомассаж можно встретить и в разминке перед тренировкой, и в восстановительной рутине после нее. Из-за этого возникает логичный вопрос: когда лучше делать МФР - до нагрузки или после?
Универсального варианта нет. Время зависит от задачи. Перед тренировкой самомассаж используют как дополнительный элемент подготовки к движению, после - как часть восстановительного процесса и способ поработать с ощущением мышечного напряжения.

Разберемся, в чем различие, сколько времени уделять самомассажу и каких ошибок стоит избегать
Перед тренировкой главная задача - подготовить тело к предстоящей нагрузке.

Зачем делать МФР перед тренировкой

Иногда после рабочего дня, дороги или предыдущей тренировки мышцы ощущаются напряженными, а привычные движения - менее свободными. В такой ситуации можно начать подготовку с короткого самомассажа.
Один из наиболее изученных способов такого воздействия - прокатка мышц на массажном ролле, с помощи массажный палки или мяча. После этого подвижность сустава на некоторое время может увеличиться. Некоторые движения могут выполняться с большей амплитудой. При этом короткая прокатка перед нагрузкой обычно не приводит к заметному снижению силы или спортивных показателей.

Это не означает, что МФР необходимо делать каждому перед каждой тренировкой. Если вы нормально двигаетесь и не ощущаете выраженной скованности, можно сразу переходить к обычной разминке.

Какие мышцы прорабатывать перед нагрузкой

Логичнее уделить внимание тем мышцам, которые будут активно работать на тренировке или ощущаются напряженными.

Например, перед тренировкой ног это могут быть:

1
икроножные мышцы
2
передняя поверхность бедра
3
задняя поверхность бедра
4
ягодичные мышцы

Перед тренировкой верхней части тела можно сосредоточиться на мышцах, которые будут участвовать в предстоящих упражнениях.

Главный ориентир - ваши ощущения и характер нагрузки.
.

Может ли МФР заменить разминку

Нет. Это важное различие.

Во время самомассажа вы воздействуете на мышцы массажным инструментом. Во время разминки вы двигаетесь сами и постепенно готовите тело к тем действиям, которые предстоят дальше.
Например, если впереди беговая тренировка, одного самомассажа ног недостаточно. Организму еще предстоит постепенно перейти от состояния покоя к бегу.
Поэтому после МФР стоит выполнить обычную активную разминку: походить, легко пробежаться, сделать динамические движения и постепенно приблизиться к интенсивности.
Прокатка любым из МФР инструментов лучше других вариантов разминки для увеличения подвижности. Поэтому МФР стоит рассматривать именно как дополнение к разминке, а не ее замену.

Практичная последовательность:
короткий самомассаж при необходимости → активная разминка → движения из вашей тренировки с небольшой интенсивностью → основная нагрузка.

Зачем делать МФР после тренировки

После занятия задача меняется.Мышцы после тренировки могут ощущаться уставшими, напряженными или чувствительными. В этом случае спокойный самомассаж можно добавить в восстановительную рутину.

После нагрузки самомассаж может немного уменьшать ощущение мышечной болезненности, которое возникает спустя время после непривычной или интенсивной тренировки.
Но здесь важно не преувеличивать эффект.
МФР не стоит воспринимать как способ гарантированно и значительно ускорить восстановление организма. Его практическая роль проще: самомассаж может быть комфортным способом поработать с нагруженными мышцами после тренировки.

В чем разница между МФР до и после тренировки

Инструмент может быть одним и тем же, но цель его использования меняется.

До тренировки:

самомассаж используют как дополнительную подготовку мышц к движению.
Особенно если чувствуется напряжение или скованность.

После тренировки:

самомассаж используют как часть восстановительной рутины и для комфортной работы с нагруженными мышцами.
Поэтому вопрос «когда МФР эффективнее?» не совсем правильный.

Лучше сначала определить задачу.
Нужно подготовиться к движению? Можно добавить короткий самомассаж перед разминкой.

Хотите уделить внимание нагруженным мышцам после занятия? Используйте его после тренировки.

Сколько времени делать МФР

Здесь часто встречаются очень конкретные рекомендации: например, прокатывать каждую мышцу строго 30 или 60 секунд.
Единого времени, которое подходит всем людям и для любых тренировок, нет. В исследованиях используются разные способы и продолжительность самомассажа.
Перед тренировкой самомассаж лучше делать достаточно коротким, чтобы он не занимал основную часть подготовки. После него еще нужна полноценная активная разминка.
После тренировки можно работать спокойнее и уделить больше внимания нагруженным мышцам, если это комфортно.

При этом долго и болезненно прокатывать одну область не требуется.

Нужно ли делать МФР после каждой тренировки

Нет.
Самомассаж - дополнительный инструмент, а не обязательная процедура.

После легкой тренировки вы можете вообще не чувствовать необходимости в нем. После тяжелого занятия может захотеться уделить внимание определенным мышцам.
Поэтому вместо правила «МФР нужно делать всегда» лучше использовать другой принцип: есть понятная задача → используем самомассаж; задачи нет → не превращаем его в обязательный ритуал.

Типичные ошибки при МФР

Сделать самомассаж и сразу начать тяжелую тренировку

1

Сделать самомассаж и сразу начать тяжелую тренировку
МФР не заменяет активную разминку.
Если вы использовали массажный ролл или палку перед тренировкой, после этого стоит подвигаться и постепенно подготовить тело непосредственно к предстоящим упражнениям.
Давить как можно сильнее

2

Давить как можно сильнее
Сильнее не означает эффективнее.
Самомассаж должен оставаться контролируемым. Нет необходимости терпеть выраженную боль ради ощущения, что мышцы «хорошо проработаны».
Каждый раз массировать все тело

3

Каждый раз массировать все тело
Если сегодня тренировка ног, необязательно тратить время на продолжительный самомассаж каждой мышечной группы.
Сосредоточьтесь на тех областях, которые будут активно работать или ощущаются напряженными.
Слишком долго делать МФР перед тренировкой

4

Слишком долго делать МФР перед тренировкой
Перед нагрузкой самомассаж является дополнительным этапом.
Основное время разминки лучше оставить на движение и постепенную подготовку к упражнениям.

Пытаться решить самомассажем любую боль

5

Пытаться решить самомассажем любую боль
Боль не всегда связана с обычным мышечным напряжением.
Если она появилась после травмы, становится сильнее, долго не проходит или сопровождается отеком, онемением, слабостью и другими необычными симптомами, не стоит пытаться решить проблему интенсивным самомассажем. Причину таких симптомов лучше обсудить со специалистом.

Как использовать Catalix900 до тренировки

Массажную палку Catalix900 можно использовать перед физической активностью для самостоятельной работы с мышцами.

Например, если перед тренировкой ног икроножные мышцы или бедра ощущаются напряженными, можно сначала выполнить комфортный самомассаж этих областей.

Преимущество такого формата в том, что вы самостоятельно выбираете нужную мышечную группу и контролируете силу давления.
После этого переходите к активной разминке.

Получается простая последовательность:
Catalix900 → активная разминка → тренировочные движения → основная тренировка.

Как использовать Catalix900 после тренировки

После занятия массажную палку можно использовать для самомассажа тех мышц, которые получили основную нагрузку.

Работайте с комфортным давлением и ориентируйтесь на собственные ощущения. Нет необходимости пытаться максимально сильно продавить мышцы.
Catalix900 в этом случае становится одним из инструментов восстановительной рутины наряду с отдыхом, сном, питанием и разумным распределением тренировочной нагрузки.

При этом массажная палка не гарантирует ускоренного восстановления и не предназначена для лечения травм.

FAQ: МФР до и после тренировки

Когда лучше делать МФР: до или после тренировки?
Зависит от задачи. До тренировки самомассаж можно использовать как дополнительную подготовку мышц. После - как часть восстановительной рутины.
Можно ли делать МФР и до, и после одной тренировки?
Да, если вам это нужно и воздействие остается комфортным. Но обязательной необходимости делать МФР дважды за тренировку нет.
Нужно ли делать МФР перед каждой тренировкой?
Нет. Если мышцы не ощущаются напряженными и вы комфортно двигаетесь, можно сразу переходить к активной разминке.
Можно ли после МФР сразу начинать тренировку?
Лучше сначала выполнить активную разминку и постепенно перейти к движениям, характерным для вашей тренировки.

Рекомендуемые статьи

  • МФР перед тренировкой: может ли самомассаж заменить разминку
    Читать
  • Перейти к списку всех полезных статей от CATALIX
    Перейти

    Больше полезных материалов, видеоупражнений и информации о продукте CATALIX вы можете найти в нашем Telegram‑канале

    Перейти в Telegram

    Catalix - российский бренд спортивных аксессуаров. Первый продукт бренда - массажная палка Catalix900 для самомассажа, разминки, заминки и работы с мышцами до и после нагрузки


    ИП Кордюк Петр Валерьевич

    ИНН 246316361975