Что такое МФР (миофасциальный релиз) и как он работает
МФР — это один из самых популярных способов работы с мышцами и телом у спортсменов, тренеров и активных людей.
Его используют:
перед тренировкой
после нагрузки
для снятия напряжения
для восстановления
после нагрузки
для снятия напряжения
для восстановления
Разберем, что такое МФР простыми словами, как он работает и как правильно его применять.
Что такое МФР
МФР (миофасциальный релиз) — это способ воздействия на мышцы и окружающие ткани с помощью давления и движения.
Если проще:
это работа с телом через прокатку, надавливание и движение.
Используются:
- массажные роллы
- мячи
- массажные палки
- другие инструменты
Если проще:
это работа с телом через прокатку, надавливание и движение.
Используются:
- массажные роллы
- мячи
- массажные палки
- другие инструменты
С чем работает МФР
МФР влияет не только на мышцу.
Есть несколько уровней:
- мышечные волокна
- фасции (оболочки мышц)
- поверхностные ткани
Есть несколько уровней:
- мышечные волокна
- фасции (оболочки мышц)
- поверхностные ткани
Все это работает вместе и влияет на движение.
Как работает МФР
Как работает МФР
1. Улучшение микроциркуляции
При прокатке возникает:
локальное покраснение
повышение температуры
локальное покраснение
повышение температуры
Это значит, что в зоне усиливается кровоток.
2. Снижение мышечного напряжения
Мышца может находиться в состоянии повышенного тонуса.
МФР помогает:
снизить это напряжение
сделать движение легче
снизить это напряжение
сделать движение легче
3. Улучшение скольжения тканей
Мышцы и фасции должны свободно двигаться относительно друг друга.
Если это нарушено:
появляется скованность
ограничивается движение
Если это нарушено:
появляется скованность
ограничивается движение
МФР помогает вернуть это скольжение.
4. Улучшение ощущений тела
После МФР часто появляется:
- ощущение легкости
- лучшее понимание движения
- более свободная амплитуда
- лучшее понимание движения
- более свободная амплитуда
Когда использовать МФР
Перед тренировкой
короткая работа
более быстрый темп
Цель — подготовить мышцы к нагрузке.
более быстрый темп
Цель — подготовить мышцы к нагрузке.
После тренировки
медленный темп
мягкое давление
Цель — снизить напряжение и ускорить восстановление.
мягкое давление
Цель — снизить напряжение и ускорить восстановление.
В течение дня
Особенно актуально:
для офисных сотрудников
при ощущении скованности
для офисных сотрудников
при ощущении скованности
Как делать МФР правильно
Базовые правила:
1–2 минуты на мышцу
умеренное давление
без резкой боли
медленные движения
умеренное давление
без резкой боли
медленные движения
Если есть плотная зона:
можно задержаться
работать аккуратно
работать аккуратно
Где делать МФР
Чаще всего прорабатывают:
Ноги
икры
квадрицепс
задняя поверхность бедра
ягодичные
квадрицепс
задняя поверхность бедра
ягодичные
Верх тела
трапеция
плечи
грудные
плечи
грудные
Какие инструменты использовать
Каждый инструмент решает свою задачу.
Ролл
работа с крупными мышцами
базовая прокатка
базовая прокатка
Мяч
точечное воздействие
локальные зоны
локальные зоны
Массажная палка
контроль давления
работа стоя
быстрый доступ к мышцам
Подходит для: ног, рук, шеи,
работы в движении
работа стоя
быстрый доступ к мышцам
Подходит для: ног, рук, шеи,
работы в движении
МФР и боль: сколько можно терпеть
Комфортный диапазон:
3–5 из 10
3–5 из 10
Сильная боль:
может усилить напряжение
не дает дополнительного эффекта
может усилить напряжение
не дает дополнительного эффекта
Частые ошибки
1
слишком сильное давление
2
работа слишком долго
3
отсутствие движения после МФР
4
использование без задачи
Можно ли заменить массажиста?
МФР не заменяет полностью специалиста, но:
позволяет работать с телом самостоятельно
помогает поддерживать состояние
снижает потребность в частых сеансах
помогает поддерживать состояние
снижает потребность в частых сеансах
МФР для спортсменов и активных людей
Для спортсменов МФР — это часть процесса:
подготовка к нагрузке
восстановление
поддержание формы
Особенно актуально для:
бегунов
игровых видов спорта
фитнеса
бегунов
игровых видов спорта
фитнеса
МФР — это простой и доступный способ работать с мышцами и телом.
Он помогает:
снизить напряжение
улучшить движение
ускорить восстановление
снизить напряжение
улучшить движение
ускорить восстановление
Главное — использовать его регулярно и с пониманием задачи.
Рекомендуемые статьи
