Забитые мышцы ног — частая проблема у спортсменов, бегунов, людей с активным образом жизни и тех, кто много времени проводит на ногах или, наоборот, долго сидит. Ощущение тяжести, скованности, болезненности при движении знакомо многим, но далеко не все понимают, что именно происходит с мышцами и как правильно с этим работать.
В этой статье разберем, почему «забиваются» мышцы ног, как отличить нормальную реакцию на нагрузку от перегруза и что действительно помогает восстановлению.
Забитые мышцы ног: как понять и что с этим делать
Что значит «забитые мышцы»
Под «забитостью» обычно понимают комплекс ощущений:
1
плотность и жесткость мышц
2
снижение подвижности
3
боль при надавливании или движении
4
чувство тяжести в ногах
5
ощущение, что мышцы «не слушаются»
Это не диагноз и не медицинский термин. В большинстве случаев речь идет о мышечном перенапряжении, локальном нарушении кровообращения и повышенном внутритканевом давлении после нагрузки.
Основные причины забитых мышц ног
1. Непривычная или избыточная нагрузка
Если вы:
увеличили объем тренировок
добавили ускорения, прыжки, бег с горки
вернулись к спорту после перерыва
увеличили объем тренировок
добавили ускорения, прыжки, бег с горки
вернулись к спорту после перерыва
мышцы получают непривычную механическую нагрузку, на которую тело отвечает напряжением и микроповреждениями волокон.
2. Эксцентрическая работа мышц
Особенно сильно «забиваются» мышцы при работе на торможение:
бег вниз
приземления
опускание веса в зале
бег вниз
приземления
опускание веса в зале
В таких режимах мышца удлиняется под нагрузкой, что повышает риск перегруза.
3. Нарушение кровотока и лимфооттока
При длительном напряжении мышца:
сдавливает собственные капилляры
хуже снабжается кислородом
медленнее выводит продукты обмена
сдавливает собственные капилляры
хуже снабжается кислородом
медленнее выводит продукты обмена
Из-за этого появляется ощущение распирания и плотности.
4. Недостаточное восстановление
Недосып, обезвоживание, дефицит белка и микроэлементов усиливают ощущение забитости даже при умеренных нагрузках.
5. Статическая нагрузка и малоподвижность
Забитость возникает не только после спорта.
Длительное сидение, стояние, поездки, перелеты также приводят к мышечному напряжению, особенно в икрах, бедрах и ягодицах.
Длительное сидение, стояние, поездки, перелеты также приводят к мышечному напряжению, особенно в икрах, бедрах и ягодицах.
Как отличить нормальную забитость от проблемы
Норма:
умеренная боль
скованность уменьшается после разминки
состояние улучшается за 2–4 дня
Повод насторожиться:
резкая боль
отек, покраснение
боль усиливается при нагрузке
ощущение не проходит более 5–7 дней
Что делать, если забились мышцы ног
1. Активное восстановление
Легкая активность улучшает кровообращение:
прогулка
спокойное вело
легкая разминка
прогулка
спокойное вело
легкая разминка
Полный покой подходит не всегда. Часто движение облегчает состояние быстрее.
2. Самомассаж и миофасциальный релиз
Самомассаж помогает:
снизить мышечное напряжение
улучшить скольжение тканей
вернуть подвижность
Для этого используют роллы, мячи и массажные палки.
снизить мышечное напряжение
улучшить скольжение тканей
вернуть подвижность
Для этого используют роллы, мячи и массажные палки.
Массажная палка удобна тем, что позволяет:
регулировать давление
работать стоя
быстро находить напряженные зоны
прорабатывать икры, бедра, приводящие мышцы, ягодицы
Важно: давление должно быть умеренным, без резкой боли.
регулировать давление
работать стоя
быстро находить напряженные зоны
прорабатывать икры, бедра, приводящие мышцы, ягодицы
Важно: давление должно быть умеренным, без резкой боли.
3. Тепло и контраст
Теплый душ или контрастные процедуры:
улучшают микроциркуляцию
уменьшают ощущение скованности
помогают расслаблению мышц
уменьшают ощущение скованности
помогают расслаблению мышц
4. Растяжка — аккуратно
Мягкая растяжка допустима, если:
боль умеренная
движения контролируемые
боль умеренная
движения контролируемые
Жесткая растяжка при сильной забитости может усилить дискомфорт.
5. Сон и питание
Во сне активнее всего идут восстановительные процессы.
Белок и достаточное потребление воды поддерживают восстановление мышечных тканей.
Белок и достаточное потребление воды поддерживают восстановление мышечных тканей.
Какие мышцы ног забиваются чаще всего
(Эти зоны чаще всего перегружаются при беге, прыжках, тренировках в зале и длительной ходьбе.)
икроножная и камбаловидная
квадрицепс
бицепс бедра
приводящие мышцы
ягодичные
Как снизить риск забитости в будущем
постепенно увеличивать нагрузку
делать разминку и заминку
использовать самомассаж после тренировок
чередовать нагрузку и восстановление
следить за режимом сна и воды
Забитость мышц ног — естественная реакция на нагрузку, если понимать ее причины и правильно с ней работать.
Движение, восстановление и грамотный самомассаж помогают телу быстрее возвращаться к комфортному состоянию и поддерживать активный образ жизни.
Список товаров
Оптовые и корпоративные заказы массажных палкок Catalix900
| От 10 шт. | Предоплата | Ваш логотип на палке!
от 4500
Предзаказ массажной палки Catalix900
Отправка от 15 до 45 дней после оплаты
5500
Рекомендуемые статьи
Передняя и задняя часть шеи: зона повышенного риска
Полезные статьи
