Забитые предплечья после тренировки: что делать и как расслабить мышцы

Забитые предплечья после турника, или работы с весами:
что можно сделать самостоятельно

После подтягиваний, тенниса, упражнений с гантелями или долгой работы с хватом предплечья могут ощущаться тяжёлыми, напряжёнными и уставшими. Иногда становится неприятно сжимать кулак или двигать кистью в полной амплитуде

После непривычной или интенсивной тренировки такие ощущения часто связаны с нагрузкой на мышцы предплечья. При этом важно отличать обычную мышечную усталость от выраженной или необычной боли.

Разберёмся, почему предплечья так сильно устают и что можно сделать самостоятельно после нагрузки.

Почему «забиваются» предплечья

В предплечье находится много мышц, которые участвуют в движениях кисти и пальцев и помогают удерживать предметы.

Поэтому предплечья активно работают, когда вы:

1. висите или подтягиваетесь на турнике

2. держите штангу, гантели или гири

3. выполняете тяговые упражнения

4. играете в теннис и другие виды спорта с ракеткой

5. занимаетесь скалолазанием

6. выполняете движения, требующие сильного или повторяющегося хвата

Даже если упражнение направлено в первую очередь на спину или другие крупные мышцы, предплечья продолжают удерживать снаряд.

После непривычной или интенсивной нагрузки может появиться и отсроченная мышечная болезненность — когда мышцы начинают сильнее ощущаться спустя несколько часов или на следующий день после тренировки.

Почему предплечья особенно устают после турника

Во время виса пальцы постоянно удерживают перекладину, поэтому мышцы предплечья поддерживают хват практически без перерыва.

Иногда спина ещё готова продолжать работу, а кисти уже начинают разжиматься. В таком случае ограничением упражнения становится уставший хват.

Особенно заметно это при большом количестве подтягиваний, длительных висах и других упражнениях, где перекладину приходится долго удерживать.

Что делать сразу после нагрузки

Не пытайтесь любой ценой убрать забитую мышцу. Сильное давление, болезненный массаж или агрессивная растяжка не являются обязательными условиями восстановления.

После нагрузки можно начать с трёх простых действий.

1. Дайте рукам отдохнуть

Если предплечья сильно устали после подтягиваний или работы с весами, не добавляйте сразу ещё несколько упражнений на хват.

Дайте мышцам отдохнуть после нагрузки.

2. Добавьте лёгкие движения кистями

Несколько раз спокойно согните и разогните кисти, пошевелите пальцами, сожмите и разожмите ладони.

Двигайтесь легко и в комфортной амплитуде.

3. Используйте самомассаж, если он вам приятен

Массаж может немного уменьшать ощущение мышечной болезненности после физической нагрузки, хотя ожидать от него резкого ускорения восстановления не стоит.

Самомассаж можно использовать как способ комфортно поработать с нагруженными мышцами.

Нужно ли растягивать предплечья после тренировки

Растяжку можно использовать для работы над гибкостью и подвижностью.

При этом растягивание после тренировки само по себе не показало убедительного преимущества перед обычным отдыхом в уменьшении отсроченной мышечной болезненности.

Поэтому растягивать предплечья через сильный дискомфорт не стоит. Если мягкая растяжка ощущается комфортно, её можно включить в восстановительный процесс.

Короткий комплекс для предплечий

Упражнение 1. Мягкие движения кистью

Задача: вернуть спокойное движение после продолжительной работы хватом.

Расслабьте руку.
Медленно согните кисть вниз.
Спокойно поднимите её вверх.
Двигайтесь только в комфортной амплитуде.
Повторите несколько раз без рывков.

Упражнение 2. Растяжка внутренней стороны предплечья

Это движение растягивает мышцы со стороны ладони, которые участвуют в сгибании кисти и работе хвата.

Вытяните руку вперёд.
Разверните ладонь вперёд, как будто показываете знак «стоп».
Второй рукой аккуратно возьмитесь за ладонь вытянутой руки.
Мягко потяните кисть на себя.
Остановитесь на ощущении растяжения по внутренней стороне предплечья, не доводя его до боли.
Удерживайте положение около 15 секунд.
Расслабьте руку и повторите с другой стороны.

Упражнение 3. Растяжка внешней стороны предплечья

Вытяните руку вперёд ладонью вниз.
Опустите кисть так, чтобы пальцы смотрели вниз.
Второй рукой осторожно направьте кисть немного к себе.
Почувствуйте мягкое растяжение по внешней стороне предплечья.
Удерживайте положение около 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Упражнение 4.
Самомассаж предплечья

Можно использовать руки или массажную палку.

Расслабьте руку.
Найдите мышечную часть предплечья.
Начните с лёгкого давления.
Медленно проходите по мышцам предплечья.
На чувствительном участке уменьшите давление вместо того, чтобы пытаться сильнее его продавить.
После самомассажа несколько раз спокойно согните и разогните кисть.

Американская академия хирургов-ортопедов использует похожие варианты растяжки сгибателей и разгибателей кисти в своей программе упражнений для области предплечья и локтя. Главное здесь — мягкое контролируемое движение.

Как использовать Catalix900 для предплечий

Массажную палку Catalix900 можно использовать для самомассажа мышц предплечья после нагрузки.

Расположите руку так, чтобы предплечье было расслаблено. Начните с небольшого давления и медленно прокатывайте палку по мышечной части. Интенсивность регулируйте руками по собственным ощущениям.

Самомассаж должен оставаться контролируемым и комфортным. Такое воздействие может немного уменьшать ощущение мышечной болезненности и временно улучшать подвижность. При этом его не стоит воспринимать как способ гарантированно ускорить восстановление или вылечить повреждение.

Catalix900 в этом случае — инструмент для комфортного самомассажа нагруженных мышц предплечья.

Готовый чек-лист после тренировки

Прекратите тяжёлую работу хватом.

Не добавляйте упражнения через выраженную усталость.

Спокойно подвигайте кистями и пальцами.

Без сопротивления и резких движений.

Добавьте мягкую растяжку.

Только до ощущения комфортного натяжения.

При желании сделайте самомассаж.

Руками или Catalix900 с умеренным давлением.

Дайте мышцам время до следующей тяжёлой нагрузки.

Если сохраняются сильная болезненность или ограничение движения, не пытайтесь компенсировать их более интенсивным самомассажем.

Этот комплекс и самомассаж не стоит использовать как лечение, если появились:

резкая или нарастающая боль

заметный отёк

онемение или покалывание

выраженная слабость кисти

боль после конкретной травмы или падения

стойкая локальная боль около локтя или запястья

В такой ситуации лучше разобраться в причине вместе со специалистом

FAQ: забитые предплечья после тренировки

Почему после подтягиваний забиваются предплечья?

Мышцы предплечья постоянно участвуют в удержании перекладины. При большом объёме подтягиваний или висов они могут устать раньше других мышечных групп.

Нужно ли сильно массировать забитые предплечья?

Нет. Сильная боль во время самомассажа не является показателем его эффективности. Начинайте с умеренного комфортного давления.

Поможет ли растяжка быстрее восстановить мышцы?

Растяжку можно использовать для работы над подвижностью и субъективным комфортом, но исследования не подтверждают, что растяжка после тренировки сама по себе заметно уменьшает последующую мышечную болезненность.

Можно ли делать самомассаж после турника или тренировки с весами?

Да, если речь идёт об обычной мышечной усталости и воздействие не вызывает боли. Массаж может немного уменьшать ощущение болезненности после нагрузки.

Можно ли использовать Catalix900 для предплечий?

Да. Массажную палку можно использовать для самомассажа мышечной части предплечья, контролируя давление и избегая болезненного воздействия на суставы и костные выступы.

Забитые предплечья после турника, или работы с весами: что можно сделать самостоятельно